Das Resilienzprogramm

12 einfache Tipps zur Stressprävention

Merkst du manchmal, wie dein Herz plötzlich schneller schlägt und sich dein Nacken verspannt? Musst du auf einmal schneller atmen, obwohl du dich nicht körperlich angestrengt hast? In diesen Momenten leidest du unter Stress, eine Reaktion des Körpers mit weit reichenden Folgen. Wer oft unter Stress steht, wird anfällig für Krankheiten, darunter Depressionen, Magenbeschwerden oder Bluthochdruck. Die Frage ist: Wie kannst du Stress im Alltag verhindern? Wir zeigen dir, wie es geht.

Was ist Stress?

Bei Stress handelt es sich um eine natürliche Reaktion des Körpers auf alles, was er als gefährlich einstuft. Die sogenannte Stressreaktion, auch Kampf- und Fluchtreaktion genannt, hatten schon unsere Urahnen. Sie stammt aus der frühen Entwicklungsgeschichte der Menschheit, denn damals ging es häufig um Leben und Tod. Heute befinden wir uns nur selten in lebensbedrohlichen Situationen, doch für unser Gehirn macht das keinen Unterschied. Es prüftnicht, ob ein Stressor tatsächlich eine Gefahr für unser Leben darstellt.

Ein Stressor ist ein innerer oder äußerer Reiz, den der sensorische Thalamus im Zwischenhirn anhand der Analyse von Sinnenseindrücken als riskant einstuft. Egal, ob uns beinahe ein Auto gerammt hätte oder ob uns der Chef kritisiert: Die Stressreaktion läuft immer nach dem gleichen Muster ab. Die Amygdala, ein mandelförmiger Knoten von Nervenzellen im Inneren des Gehirns, löst die Reaktion aus, wenn der Thalamus einen Stressor erkennt. Nach ihrer Aktivierung setzt die Amygdala über zwei verschiedene Nervensysteme einen komplexen Prozess in Gang.

Was gibt es für Stressphasen?

Stress lässt sich allgemein in drei verschiedene Phasen einteilen:

  1. Alarmphase,
  2. Widerstandsphase,
  3. Erschöpfungsphase.

Die beiden ersten Phasen laufen bei jeder Stressreaktion ab. Zur Erschöpfungsphase kommt es, wenn du ständig unter Stress leidest.

Die Alarmphase

Bei der Alarmphase erreicht die Amygdala durch Nervenreize über das Rückenmark das Mark der Nebenniere. Sie schüttet jetzt Adrenalin und Noradrenalin aus. Herzschlag und Blutdruck schnellen in die Höhe. Die Muskelspannung verstärkt sich. Blutzucker wird freigesetzt. Etwas länger dauert der Prozess über den Hypothalamus, den Teil des Gehirns, der mit dem Nerven- und Hormonsystem kommuniziert. Er schickt über die Blutbahn zahlreiche hormonelle Botenstoffe aus. Sie aktivieren die Hirnanhangdrüse, die Hypophyse. Dort entsteht ein weiteres Hormon, das im Blut zur Rinde der Nebenniere transportiert wird. Sie produziert nun das sogenannte Stresshormon Kortisol.

Gemeinsam sorgen sie dafür, den Körper auf Kampf oder Flucht einzustellen. Die Muskeln erhalten verstärkt Sauerstoff und Energie, um in Aktion zu treten. Die Bronchien erweitern sich. Du bist bereit, sofort zu handeln und alles zu geben. Darüber hinaus veranlasst die Amygdala das Gedächtnis im Hippocampus, sich den Stressor gut zu merken. Wenn Du in Zukunft in eine ähnliche Situation gerätst, reagiert das Gehirn sensibler. Außerdem aktiviert der Mandelkern den Stirnlappen. Hier wird Logik eingeschaltet, um die Ursache für den Stress einzuschätzen. Ist der vermeintliche Angreifer zu schlagen oder ist Rückzug angesagt?

Die Widerstandsphase

Diese Phase nennt man auch Adaptionsphase. Nach dem Alarm springt die sogenannte Stressbremse an. Rezeptoren im Gehirn und im Drüsensystem registrieren, dass genügend Kortisol in der Blutbahn ist. Nun wird das parasympathische Nervensystem aktiv. Die Bronchien ziehen sich zusammen. Speichelfluss regt die Verdauung an. Nach und nach kommt der Körper zur Ruhe. Du entspannst dich.

Die Erschöpfungsphase

Bei chronischem Stress tritt der gesamte Körper in eine Erschöpfungsphase ein. Dauerhaft hohe Mengen von Adrenalin und Kortisol haben die Kraftreserven aufgebraucht. Die gesamte Leistungsfähigkeit ist beeinträchtigt. Mit der Zeit werden die Rezeptoren überlastet, die Kortisol registrieren. Es befindet sich ständig zu viel Kortisol im Blut. Stoffwechselstörungen und erhöhter Blutdruck können die Folge sein. Zytokine, Botenstoffe bei der Stressreaktion, fördern Entzündungen. Das Immunsystem ist geschwächt. Im Extremfall kann chronischer Stress zu Gewebeschwund im Gehirn und zu Erkrankungen des Immunsystems führen.

Welche Stress-Symptome gibt es?

Du kannst manche Folgen der Stressreaktion direkt in Deinem Körper beobachten:

  • Du atmest schneller.
  • Der Puls beschleunigt sich.
  • Die Durchblutung verbessert sich. Schweiß bricht aus.
  • Die Muskelspannung steigt. Zittern, Fußwippen und Zähneknirschen können die Folge sein.

Im Körper selbst führt der Hormonschub der Stressreaktion zu folgenden Symptomen:

  • Die Leber stellt verstärkt Blutzucker her.
  • Die Milz schwemmt verstärkt rote Blutkörperchen aus, damit mehr Sauerstoff zu den Muskeln kommt.
  • Das Blut gerinnt schneller, um den Körper vor Blutverlust zu schützen.
  • Die Verdauung schaltet auf Sparflamme, um Energie zu sparen.
  • Die Zellen produzieren viele Botenstoffe für die Immunabwehr.

Wenn Du nur gelegentlich unter Stress leidest, kann der Körper diesen Kraftakt leicht bewältigen. Unglücklicherweise beurteilt sich jeder zweite Deutsche als ein wenig gestresst. In der Altersgruppe der 25- bis 64-jährigen gibt jeder Dritte an, sich sehr gestresst zu fühlen. Zahlreiche Krankheiten lassen sich auf chronischen Stress zurückführen, unter anderem:

  • Herz- und Kreislaufbeschwerden
  • Verspannungen und Schmerzen im Kopf, Nacken und Rücken
  • Probleme mit Gelenken
  • Magen-Darm-Erkrankungen
  • Schlafstörungen und chronische Müdigkeit
  • Hauterkrankungen
  • Depressionen
  • Was ist Stressprävention?

    Stressprävention dient dazu, chronischen Stress zu vermeiden und gar nicht erst in die Erschöpfungsphase zu geraten. Stress gehört zum Leben dazu. Deshalb zielt Stressprävention nicht auf das komplette Ausschalten von Stress ab. Allerdings können wir dafür sorgen, unnötige Stressoren zu erkennen und sie auszuschalten. Optimale Rahmenbedingungen für einen stressfreien Alltag zu schaffen, gehört ebenfalls zur Stressprävention. Äußere Faktoren können wir oft nur wenig beeinflussen. Wir können aber ändern, wie wir auf sie reagieren.

    12 Tipps zur Stressprävention

    1. Stressoren erkennen

    Manche Stressoren treten plötzlich auf, etwa ein Beinahe-Zusammenstoß. Doch Statistiken zeigen, dass die meisten Stressoren zum Alltag gehören. Zeitdruck, Streit in der Familie und gesundheitliche Sorgen sind die häufigsten Stressoren. Damit Du Stress verursachende Faktoren verringern kannst, musst Du sie zunächst identifizieren. Nimm Dir eine halbe Stunde Zeit und schreibe auf, was Dir am meisten zusetzt. Mit dieser Liste kannst Du beginnen, über Lösungen nachzudenken.

    2. Zeitmanagement planen

    Zeitdruck und Hektik im Alltag sind die Stressoren, die bei Umfragen zuerst genannt werden. Gekonntes Zeitmanagement hilft Dir, den Überblick zu bewahren. Der erste Schritt dazu sind Prioritäten. Entscheide, welche Dinge Du unbedingt erledigen musst, was etwas weniger wichtig ist und welche Sachen sich aufschieben lassen. Unterteile große Aufgaben in kleine Schritte. Plane Deinen Tag im Voraus und schreibe auf, was zu tun ist. To-do-Listen schaffen Freiraum im Gehirn. Denke dabei daran, dass viele Dinge länger dauern als vorgesehen. Packe unangenehme Aufgaben morgens zuerst an und lobe dich dafür. Das schüttet das Glückshormon Serotonin aus.

    3. Bewegung stärkt Körper und Psyche

    Jede Art von Sport und andere Formen der Bewegung stärken Deinen Körper auf vielfache Weise. Tanzen, Radfahren oder Spazierengehen: Es ist nicht wichtig, was Du machst, sondern dass Du aktiv bist. Wenn Du Deinen Herzschlag durch Aktivität beschleunigst, wird das Stresshormon Kortisol abgebaut. Zahlreiche Studien haben bewiesen, dass Bewegung den Alterungsprozess verlangsamt und vielen Krankheiten vorbeugt. Sport führt zur Ausschüttung von Botenstoffen, die das Immunsystem stärken und Depressionen verhüten. Du kannst Bewegung auch mit Entspannungsübungen verbinden. Konzentriere Dich auf Deinen Atem und lasse Gedanken einfach vorüberziehen. Du hast keine Zeit fürs Fitness-Studio? Selbst zehn Kniebeugen im Wohnzimmer sind hilfreich. Wie vieles im Leben, so ist auch regelmäßiger Sport Gewöhnungssache. Du kannst den inneren Schweinehund mit Belohnungen überlisten. Versprich Dir ein schönes Essen im Restaurant, wenn Du einen Monat lang dreimal die Woche Sport getrieben hast.

    4. Einfach entspannen

    Entspannung bedeutet nicht, jeden Tag eine halbe Stunde lang zu meditieren. Informiere Dich über verschiedene Methoden und wähle etwas, das Du jederzeit überall durchführen kannst. Selbst alleinerziehende Mütter können Momente zum Entspannen finden. Beispielsweise kannst Du im Bus oder in einer roten Ampelphase tief durchatmen und die Schultern zurückdrehen. Licht zu visualisieren ist eine andere Methode. Oder lade Dir eine Entspannungs-App auf Dein Handy herunter. Du stehst ständig unter Strom und kannst nicht abschalten? Dann suche professionelle Hilfe zum Entspannen. Lerne Yoga, autogenes Training oder Tai Chi.

    5. Gesunde Ernährung

    Gesunde Ernährung kann viel dazu beitragen, Stress vorzubeugen und Deine Widerstandskraft zu stärken. Obst und Gemüse bieten Deinem Körper natürliche Vitamine, die künstliche Vitamine nicht ersetzen können. Jedes Vitamin besteht aus einer Vielzahl von Substanzen, die ein Labor nicht nachbilden kann. Darüber hinaus liefern natürliche Lebensmittel sogenannte sekundäre Pflanzenwirkstoffe mit Antioxidantien. Sie verringern oxidativen Stress im Körper. Neben Vitaminen und Mineralstoffen spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle. Mittlerweile ist erwiesen, dass zwischen Darm und Gehirn eine direkte Verbindung besteht. Wenn Deine Verdauung gut funktioniert, fühlst Du Dich auch besser. Außerdem solltest Du auf gesunde Fette achten. Reduziere Omega-6-Fettsäuren von mehrfach ungesättigten Pflanzenölen und erhöhe den Anteil von Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch. Omega 3 wirkt entzündungshemmend, beugt Depressionen vor und ist gut für Herz und Kreislauf.

    6. Guter Schlaf

    Schlafstörungen sind ein typisches Symptom für chronischen Stress. Schlecht zu schlafen, macht uns allerdings auch anfällig für Stress. Sorge deshalb dafür, dass Du nachts gut schläfst. Statt Schlaftabletten empfiehlt es sich, Schlaf auf natürliche Weise zu fördern. Stress kann Deine innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringen. Mit Lichttherapie von einer Tageslichtlampe kannst Du Deine zirkadiane Rhythmik ausbalancieren. Achte auch darauf, das Licht in den Stunden vor deiner Bettzeit zu dämmen. Beschäftige Dich in dieser Zeit nicht mit aufregenden Aktivitäten und vermeide Alkohol. Wenn die Leber nachts stark arbeiten muss, reißt sie Dich aus den Träumen. Apps zum Einschlafen sind ebenfalls hilfreich.

    7. Auszeit gönnen

    Die Kinder wollen ständig etwas und morgen besucht dich die Schwiegermutter? Allzu viele familiäre Verpflichtungen gehören zu den häufigsten Stressoren. Wenn dir alles über den Kopf wächst, brauchst du eine Pause. Besorge dir einen Babysitter, falls du kleine Kinder hast. Oder baue dir ein soziales Netz auf, das dich in dieser Beziehung entlastet. Plane regelmäßige Auszeiten, am besten einmal pro Woche. Falls das nicht geht, mindestens einmal im Monat. Verwöhne dich selbst. Gönne dir eine Massage, einen Besuch in der Sauna oder einen Abend im Club. Eine Auszeit muss nicht unbedingt Dein Budget belasten. Du kannst auch einfach einen Spaziergang machen, dich mit einer Freundin oder einem Kumpel auf einen Kaffee oder ein Bier treffen oder dich mit einem guten Buch ins Bett zurückziehen. Wichtig ist, dass du zur Ruhe kommst und niemand Ansprüche an dich stellt.

    8. Beziehungen unter die Lupe nehmen

    Manche Bekanntschaften verstärken deinen Stress. Hast Du einen „Freund“ oder eine „Freundin“, die bei dir immer ein mulmiges Gefühl verursachen? Manchmal ist es schwer, die Ursachen dafür logisch zu durchdenken. Andererseits gibt es schwierige Menschen, die an nichts und niemandem ein gutes Haar lassen und leicht auszumachen sind. Entscheide dich, ob dir eine Beziehung wichtig ist. Falls ja, kannst du an ihr arbeiten und die Wurzel des Problems erforschen. Oder du kannst auf sie verzichten. Versuche einfach, dich von diesem Menschen fernzuhalten oder schränke den Umgang auf das Nötigste ein.

    9. Abschied von Perfektion

    Nichts ist perfekt. Wir wissen das, aber dennoch stellen wir an uns selbst oft viel zu hohe Ansprüche. Falls du zu den Perfektionisten gehörst oder dir immer zuviel auflädst: Lerne, nein zu sagen – auch zu dir selbst. Deine Wohnung muss nicht immer perfekt geputzt sein. Es ist nicht nötig, dass du jeden Tag Deine Erwartungen erfüllst. Wir alle sind Menschen mit Höhen und Tiefen. An manchen Tagen schaffen wir einfach nicht, was wir zu einer anderen Zeit mit links erledigen. Sei tolerant mit dir selbst und verzeihe dir, wenn etwas mal nicht nach Plan geht.

    10. Wenig Kaffee

    Deinen Kaffeeekonsum solltest Du einschränken, wenn Du Stress vermeiden willst, besonders am Morgen. Zu dieser Zeit produziert der Körper ohnehin Kortisol, damit Du aufwachst. Kaffee aktiviert die Nebennierenrinde und führt dazu, dass zusätzlich Kortisol ausgeschüttet wird. Bei einer umfassenden Stressprävention solltest Du zumindest eine zeitlang auf Kaffee verzichten.

    11. Ordnung schaffen

    Unsere Umgebung reflektiert unseren Gemütszustand. In deiner Wohnung herrscht meistens Chaos? Schaffe Ordnung. Ständig nach etwas zu suchen, kann Stress fördern. Teile dir die Aufgabe am besten auf. Nimm dir an einem Tag den Schreibtisch vor und am nächsten Tag den Schrank. Übersicht im eigenen Heim erleichtert dein Leben.

    12. Schönheit genießen

    Jede positive Empfindung und jedes angenehme Gefühl stärkt uns. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige, kleine Freuden Stress vorbeugen. Nimm Dir deshalb bewusst vor, die schönen Seiten des Lebens wahrzunehmen. Schönheit findet sich überall, wenn Du offen dafür bist. Das Zwitschern eines Vogels, eine Blume oder Musik kann Menschen ebenso erfreuen wie ein öffentliches Kunstwerk.

    Weitere Tipps zum Thema findest du in unserem Artikel zu hilfreichen Resilienz-Übungen. Schau dich dort gerne um, wenn du magst!