Das Resilienzprogramm

5 Resilienz-Übungen für dein Resilienz-Training

Du weißt, dass Stress für dich ungesund ist. Doch der Alltag treibt dich immer wieder an deine Grenzen. Das muss nicht sein. Jeder Mensch kann seine Widerstandskraft stärken und Stresslevel reduzieren. Wissenschaftler sprechen in dieser Beziehung von Resilienz. Der Begriff bezeichnet die Fähigkeit eines Menschen, mit Problemen umzugehen. Die Resilienzfaktoren – auch die sieben Säulen der Resilienz genannt – bestimmen die Resilienz eines Menschen.

Wer erfolgreich ist, ist häufig resilient. Die gute Nachricht: Eine 2015 von britischen Wissenschaftlern veröffentlichte Meta-Studie zeigt, das Resilienz-Training durch gezielte Resilienz-Übungen hilft. Es stärkt nicht nur deine psychische Widerstandskraft, sondern verbessert auch:

  • dein Wohlbefinden,
  • deine Leistung im Beruf
  • deine sozialen Kontakte.

Mit diesen fünf Übungen kannst du an deiner eigenen Resilienz arbeiten.

Resilienz-Übung #1: Dein Optimismus-Tagebuch

Eine optimistische Grundhaltung gilt als Voraussetzung für Resilienz. Sie ist insofern die erste Säule der Resilienz, auf der alle weiteren aufbauen. Optimismus bedeutet nicht, dass du jetzt eine rosarote Brille aufsetzt und mit einem krampfhaften Lächeln durch dein Leben gehst. Der Begriff bezeichnet eine positive Einstellung zum Leben. Du lernst, die guten Dinge in Deinem Alltag zu schätzen und entwickelst mit der Zeit eine bejahende Zukunftserwartung.

Manch einer neigt dazu, Probleme in den Mittelpunkt zu stellen. Sie beherrschen uns und überschatten, was gut funktioniert. Optimismus liefert ein Gegengewicht zu dieser Weltanschauung. Kein Wunder also, dass sich mit diesem Thema mittlerweile eine ganze Gattung der Psychologie beschäftigt: die sogenannte positive Psychologie. Der US-amerikanische Psychologe Martin Seligmann zeigte in mehreren Studien, dass Optimisten besser und länger leben als Pessimisten.

Mehr Resilienz durch Positivität

Die Psychologin Barbara Fredrickson spricht von einer Aufwärtsspirale der Positivität. Wenn du durch eine optimistische Grundhaltung gut mit neuen Situationen zurechtzukommst, motiviert dich das nachhaltig. So schaffst du es nach und nach, Probleme besser zu lösen und ein glücklicheres Leben zu leben. Das wirkt sich nicht nur heilsam auf deine Gesundheit aus, sondern beeinflusst alle Bereiche deines Lebens.

Das Optimismus-Tagebuch dokumentiert die schönen Dinge in deinem Leben. Kaufe dir dafür ein schönes Notizbuch oder Heft und reserviere fünf Minuten am Tag, am besten direkt nach dem Aufstehen oder kurz vor dem Schlafengehen – je nachdem, wann es dir besser passt. Falls dir auf die Schnelle nichts einfällt, versuche einfach, folgende Fragen zu beantworten:

  • Was ist heute Schönes in meinem Leben passiert?
  • Warum geht es mir besser als meinem Nachbarn?
  • Was könnte schlimmer sein, als es ist?
  • Worüber habe ich heute gelacht oder gelächelt?
  • Was habe ich heute gut gemacht?

Resilienz-Übung #2: Tägliche Affirmationen

Affirmationen helfen dir, dein Selbstwertgefühl aufzubauen und deinen inneren Dialog zu steuern. Tagtäglich ziehen viele tausend Gedanken durch deinen Kopf. Mit Affirmationen beeinflusst du den inneren Dialog, indem du dir deine eigenen Stärken vor Augen führst. Das fördert eine positive Erwartungshaltung gegenüber der Zukunft. Was war, kannst du nicht mehr verändern. Aber du kannst daran arbeiten, was kommt. Wichtig ist auf jedem Schritt des Weges, nicht zu resignieren, sich nicht als Opfer zu fühlen. Psychologen verstehen das Verlassen der Opferrolle als eine der sieben Säulen der Resilienz.

Affirmationen sind einfache Sätze, die du mehrmals am Tag wiederholst. Je öfter, desto besser. Affirmationen dienen dazu, neue Gedankenstrukturen im Unterbewusstsein zu verankern. So baust du mit der Zeit ein neues, inneres Bild von dir selbst auf. Nach und nach beeinflusst ein positives Selbstbild auch dein Handeln und deine Gefühle. Allerdings handelt es sich bei Affirmationen nicht um eine Wunderwaffe. Erste Erfolge stellen sich in der Regel erst nach mehreren Wochen ein.

5 Regeln für bessere Affimationen

Beim Formulieren von Affirmationen solltest du die folgenden fünf Regeln beachten:

  1. Überlege dir, was du gut kannst oder worin du gut bist. Frage dich, welche Eigenschaften du in deinem Alltag stärken willst.
  2. Beginne die Affirmation mit „Ich bin...“ für eine direkte Ansprache an dein Unterbewusstsein.
  3. Halte deine Affirmation kurz. So kannst du sie dir besser merken und einfacher wiederholen.
  4. Formuliere deine Affirmationen positiv und ohne Negation. Wörter wie „kein“ oder „nicht“ solltest du verbannen, auch als Vorsilbe.
  5. Sag die Affirmation laut auf. Wie fühlt sich das an? Falls „Ich bin...“ in dir einen Widerstand auslöst, formuliere die Affirmation um. Manchmal passt „Ich kann mir erlauben ...“ oder „Ich darf ...“ besser.

Durch Wiederholung zu mehr Resilienz

Nachdem du passende Affirmationen gefunden hast, schreibst du sie auf einen Zettel oder eine Karte. Schreiben ist eine wirkungsvolle Methode, sie zu verinnerlichen. Wenn du magst, gestalte das Papier oder die Karte. Packe die Affirmation in deine Tasche oder deinen Rucksack, sodass du sie bei dir hast. Schaue im Lauf des Tages immer wieder auf den Zettel und wiederhole die Affirmationen laut. So verinnerlichst du sie mit der Zeit.

Alternativ kannst du die Affirmationen auch sichtbar in deinem Umfeld anbringen. Falls du introvertiert veranlagt bist, solltest du dabei auf deine Privatsphäre achten. Damit vermeidest du, dass dich Unbeteiligte mit Fragen behelligen. Passende Orte für deine Affirmationen sind der Spiegel in deinem Badezimmer oder der Rand deines Bildschirms. Wenn dir das nicht zusagt, kannst du deine Affirmationen auch auf elektronischem Weg sichern, zum Beispiel als Hintergrund auf deinem Smartphone oder als Bildschirmschoner.

Resilienz-Übung #3: Dein Erfolgs-Journal

Lösungsorientierung ist ein wichtiger Resilienzfaktor. Statt sich als Opfer zu fühlen, richtest du deine Energie darauf, nach Lösungen zu suchen. Dabei hilft beispielsweise ein Erfolgs-Journal. Viele erfolgreiche Menschen nutzen dieses Hilfsmittel, zum Beispiel der Unternehmer Sir Richard Branson, der legendäre Gründer von Virgin. In deinem Journal notierst du dir täglich drei Dinge, die gut gelaufen sind. Mache dir dabei auch Gedanken darüber, wie du auf ihnen aufbauen kannst.

Wichtig ist, dass du tatsächlich zu Stift und Papier greifst. Das zeigt unter anderem die Forschung der US-amerikanischen Psychologen Daniel M. Oppenheimer und Pam A. Mueller. Sie untersuchten die Gedächtnisleistung von Studenten und verglichen, welchen Eindruck Notizen am Computer und auf Papier hinterlassen. Die Studie zeigt, dass Papier den Bildschirm schlägt. Nur, wenn du dich einfach nicht dazu durchringen kannst, selbst zu schreiben, solltest du deshalb zum digitalen Tagebuch greifen.

Wie ein Journal zu mehr Resilienz führt

Die Vorteile eines Journals liegen auf der Hand:

  1. Überblick: Das Blättern in deinen Aufzeichnungen zeigt dir genau, was passiert ist. Mit der Zeit kannst du deine persönliche Entwicklung genau nachvollziehen. Du siehst, wo du Fortschritte gemacht hast, erkennst aber auch Defizite.
  2. Motivation: Erfolg spornt uns an. Wenn du täglich kleine Erfolgserlebnisse niederschreibst, schärfst du die Wahrnehmung für deine eigenen Siege. Das stärkt mit der Zeit deine Motivation, weiterzumachen.
  3. Selbsterkenntnis: Wenn du regelmäßig über deinen Tagesablauf nachdenkst, ordnest du deine Gedanken. Das Aufschreiben von Ereignissen hat außerdem den Nebeneffekt, dass Zusammenhänge und Verhaltensmuster sichtbar werden. Ein Journal hilft dir insofern , dich selbst besser kennenzulernen.
  4. Selbstvertrauen: Wie Affirmationen, so verändert auch der Fokus auf positive Ereignisse und Lösungsansätze deine Gedankenwelt. Du siehst dich in einem positiven Licht und erkennst, was du leistest. Das stärkt nach und nach dein Selbstvertrauen.

Resilienz-Übung #4: Tägliche Ziele

Sich selbst Ziele zu setzen, ist Grundlage von Karriere-Coachings und der Persönlichkeits-Entwicklung. Zukunftsplanung ist zudem eine der sieben Resilienzfaktoren. Der Fokus liegt dabei auf realistischen Zielen. Ein überaus großes Ziel in der Ferne kann sich wie eine Fata Morgana in Luft auflösen. Konsistenz und Realismus sind deshalb wichtige Attribute dieser Übung. Nur wenn du es schaffst, die geplanten Ziele zu erreichen, stellt sich das Gefühl von Erfolg ein. Nimm dir deshalb jeden Morgen ein paar Minuten Zeit und beantworte die folgenden Fragen. Wenn du es schaffst, ist es hilfreich, zu notieren, was die einfällt.

Überlege dir …

  • was du heute machen möchtest?
  • wie du dich heute sehen willst?
  • was dich heute ausmachen soll?
  • wer du heute sein willst?

Raus aus der Operrolle, rein in die Verantwortung

Dr. Mario Alonso Puig, Mitglied des Forschungszentrums für Neurowissenschaften in Madrid und Experte für Unternehmensführung, betont, dass jeder Moment eines Tages die Chance bietet, neu anzufangen. Was du daraus machst, hängt allein von dir ab. Genau daran erinnert dich auch die tägliche Zielsetzung. Du musst heute nicht so sein, wie du gestern warst. Du hast die Freiheit, dich immer wieder neu zu erfinden, wenn du die Opferrolle verlässt und Verantwortung übernimmst – eine weitere Säule der Resilienz.

Dir täglich Ziele zu setzen, fokussiert außerdem deine Gedanken. Es trainiert dich darauf, nach vorne zu blicken und nicht über die Vergangenheit nachzudenken. Das regelmäßige Formulieren von kurzfristigen Zielen hilft dir außerdem, mittel- und langfristige Ziele zu erkennen. Mit der Zeit siehst du, was wirklich wichtig ist, was dich glücklich macht und was deine Widerstandskraft stärkt.

Resilienz-Übung #5: Mehr Empathie

Den Begriff Empathie kann man mit Einfühlungsvermögen oder Mitgefühl übersetzen. Empathie stärkt die Netzwerkbildung, eine Säule der Resilienz. Nur wenn wir die Gefühle unseres Gegenübers erkennen und beachten, können wir positive Beziehungen eingehen. Psychologen unterscheiden zudem zwischen kognitiver und emotionaler Empathie. Während es dir kognitive Empathie erlaubt, die Gefühlslage von Menschen und deren Körpersprache einzuschätzen, bedeutet emotionale Empathie, dass du die Gefühle eines anderen Menschen teilst. Besonders häufig passiert das zwischen Müttern und Säuglingen.

Durch kognitive Empathie und ihre Anwendung, intensivierst du deine Beziehungen und Freundschaften. Ein funktionierendes, soziales Netzwerk hilft in Krisensituationen ungemein. Freunde unterstützen dich nicht nur mit konkreten Handlungen, sondern auch, indem sie deine Probleme anhören. Der Rat eines Freundes kann uns den Ausweg aus einer schwierigen Situation zeigen.

Wenn du ein Netzwerk von Freunden knüpfst, stärkst du deine Resilienz enorm. Ein erster Schritt dabei ist, dich in Empathie zu üben. Dafür sind keine großen Gesten oder kostspielige Geschenke nötig. Viel effektiver ist es, deinen Mitmenschen zu zeigen, dass du an sie denkst. Das kann eine nette SMS sein, eine kurze E-Mail oder auch eine Geste: Frage deinen Nachbarn im Büro, ob du ihm einen Kaffee mitbringen kannst. Oder erkundige dich nach der Gesundheit, wenn jemand niest oder offensichtlich leidet. Du musst keine Lösungen anbieten. Es reicht häufig, zu zeigen, dass du sie wahrnimmst.

Warum eigentlich Resilienz-Übungen?

Der Sinn all dieser Übungen ist es, an deiner Einstellung zu dir selbst und deiner Umwelt zu arbeiten. Das Ergebnis ist eine spürbare Entwicklung deiner Resilienz. Wichtig dafür sind neue neuronale Netzwerke in deinem Gehirn. Junge Menschen etablieren diese neuronalen Muster schnell. Ab einem Alter von 25 Jahren aber verfestigen sich die Verbindungen zwischen Neuronen. Übungen helfen dir, trotzdem neue Gedankenmuster zu akzeptieren.

Das Gehirn mit neuen Dingen zu konfrontieren, hält Neuronen beweglich und im Fluss. Wichtig dabei ist, dass du die Übungen als Herausforderung empfindest. Nur, was dich wirklich fordert, bewirkt etwas in deinen grauen Zellen. Um dauerhaft deine Gedankens- und Verhaltensmuster zu verändern, solltest du realistischerweise mehrere Wochen oder sogar Monate einplanen.

Wie du Übungen und mehr Resilienz in deinen Alltag integrierst

Wir sind alle unterschiedlich, weil unsere Erfahrungen die Gedankenmuster prägen. Es gibt keine einfachen Handlungsanweisungen wie bei Kochrezepten. Jeder von uns muss die richtige Kombination von Übungen finden, um alle sieben Resilienzfaktoren anzusprechen und die psychische Widerstandskraft zu stärken. Wenn du mehr dazu erfahren willst, informiere dich gerne über unser Resilienz-Programm. Es bietet dir ein erprobtes System, das dich in acht Wochen mit Videos und einem Workbook an alle sieben Resilienzfaktoren heranführt und diese anschließend in einen Rahmen bettet. So arbeitest du mit Unterstützung an deiner persönlichen Weiterentwicklung an langfristigen Erfolgen, anstatt schnell wieder aufzugeben.